提起吃零食，很多家长会觉得这是个坏习惯，认为零食会影响孩子正常三餐的能量摄入，改变饮食结构，导致营养不良或肥胖，导致性早熟，危害正常的生长发育。

可是，家长不知道的是，健康的零食行为可以在正餐之余为儿童青少年提供一定的营养补充，缓解正餐间的饥饿、避免正餐吃得过饱。只有不健康的零食行为才有可能导致儿童肥胖、龋齿和营养缺乏，影响儿童的正常生长和发育，为将来的健康埋下隐患。

如何健康地吃零食呢?

首先，为孩子选择健康的零食。

零食是指非正餐时间食用的各种少量的食物或饮料但不包括水。专家们根据健康程度将零食分成了三个等级，家长可以参考并掌控孩子吃零食的力度。

可经常食用的零食有：典型代表有奶及奶制品、新鲜的蔬果、坚果、谷薯类食物，如酸奶、水果、黄豆、地瓜等，这类食品属于可经常食用类，孩子可以多吃一些。

可以适当食用的零食：典型代表有果干类、肉干类、饼干点心等，如葡萄干、香蕉干、牛肉干、肉脯等，这类食物可适当食用但不宜多吃。

限制级零食有：典型代表有膨化食品类、油炸烧烤类等，如方便面、炸鸡块、炸薯条等，这类食物多采用不健康的烹调方式制作，要限制摄入。

研究表明，青少年儿童吃零食的现象比较普遍，他们在选择零食时更注重口味、从众心理和广告效应，而不会首先考虑零食的营养价值。因此，家长应指导或帮助孩子选择新鲜、天然、易消化的奶类、果蔬类、坚果类等有益健康的零食，减少甚至是不选择油炸、过甜、过咸的零食，多喝白开水，少喝含糖饮料。

如何养成健康的零食习惯?

3-5岁阶段：在定时定量吃“三餐两点”或“三餐一点”的基础上，可选择适当的零食作为正餐必要的营养补充。选择零食时，不要一味满足儿童的口味和喜好，防止儿童养成乱吃零食、只吃零食、不吃或少吃正餐的习惯。吃零食前要洗手，吃完零食要漱口，还要注意零食的食用安全，避免豆类、坚果类等零食呛入气管。

6-12岁阶段：要学习、了解不同零食的营养特点，不要盲目跟随广告选择零食，建立正确的饮食观念。吃零食的时间不要离正餐太近，和正餐间隔1.5至2小时，睡前半小时不宜吃零食，每天吃零食最好不超过3次。每次吃零食应适量，避免在玩耍时吃零食。同时注意饮食卫生及口腔清洁，少吃街头食品。

13-17岁阶段：应认识零食的营养特点，学会选择有益于健康的零食。根据运动或学习需要，在三餐之间吃适量零食，每天吃零食不能太频繁；在休闲聚会、学习等情况下，要警惕无意识地过量吃零食，应注意不喝含酒精和碳酸饮料。

3-17岁是青少年儿童生长发育的旺盛时期，也是身高增长的重要时期，合理的食用零食可缓解三餐之间的饥饿，保证营养丰富，均衡。但是零食中的营养远远不如正餐食物营养丰富，而且零食中的糖、盐和脂肪等含量一般明显高于正餐，如果过多摄入零食将导致体重增加、身体所需营养不足等问题!因此家长一定要帮孩子树立正确的零食观念，科学选择健康零食，确保孩子营养的全面、充足。

本文医生：

何艳，重庆大学附属三峡医院内分泌代谢科主治医师

擅长领域：矮小、性早熟、糖尿病、甲状腺、垂体、肾上腺疾病等内分泌疾病

（运营：王卓）